Hodanje 10.000 koraka dnevno jedan je od najčešćih fitness ciljeva na svijetu, no stručnjaci su razotkrili mit iza te famozne brojke koja, kažu, zapravo uopće nije potrebna za uživanje u mnogim zdravstvenim dobrobitima povezanim s redovitom šetnjom.
Kako piše The Independent, nekoliko novijih studija pokušalo je utvrditi optimalni dnevni broj koraka i mnoge od njih su došle do brojke u rasponu od 7000 do 8000 koraka.
“Zanimljivo je kako se taj broj ponavlja u mnogim studijama. Povezana je sa smanjenim rizikom od smrtnosti, raka i kardiovaskularnih bolesti”, kaže dr. Elroy Aguiar, docent na Sveučilištu u Alabami čije se nedavno istraživanje fokusira na mjerenje tjelesne aktivnosti temeljeno na koracima. No to ne znači da bi 8000 koraka dnevno trebalo biti svačiji cilj.
Dobar japanski marketinški trik
Dakle, ako se studija za studijom stalno vrti oko 8000 koraka kao savršenog dnevnog cilja, odakle potječe mit od 10.000 koraka dnevno? Njegovo podrijetlo leži u marketinškoj kampanji za japanski pedometar 1960-ih, otprilike u vrijeme Olimpijskih igara u Tokiju. Uređaj je nazvan manpo-kei, što bi u prijevodu značilo “10.000 koraka u metru”. “Postoje dokazi koji sugeriraju da japanska populacija, slično kao u SAD-u, u prosjeku napravi oko 5000-6000 koraka dnevno”, kaže dr. Aguiar.
“Odabir od 10.000 je bio tada sjajan cilj jer je malo veći od prosjeka”, pojašnjava stručnjak. Ta je brojka od tada postala nešto poput zlatnog standarda za dnevno kretanje, s bezbrojnim fitness trackerima koji su je postavili kao zadani cilj.
No najnovija su istraživanja utvrdila da je otprilike 8000 koraka dnevno povezano s nizom zdravstvenih dobrobiti i za mnoge ljude to je vjerojatno razumniji cilj. Više recentnih studija sa Sveučilišta u Granadi podupire tu teoriju, tvrdeći da je 8000 koraka dnevno dovoljno da se značajno smanji rizik od prerane smrti. Osim toga, meta-analiza iz 2023., objavljena u časopisu European Journal of Preventive Cardiology, uspostavila donju granicu od 3867 koraka po danu, tvrdeći da je ta brojka potrebna da bi se vidjelo “značajno smanjenje stope smrtnosti od svih uzroka”.
Mit koji zapravo uopće nije toliko loš
Ono u čemu se oba ta istraživanja slažu jest da ne postoji gornja granica broja koraka koje možete učiniti kako biste poboljšali pozitivne učinke za svoje tijelo. Drugim riječima, što više koraka napravite – to bolje.
“A u smislu ispunjavanja smjernica Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) o tjelesnoj aktivnosti od oko 150 minuta treninga ili 75 minuta tjelesne aktivnosti jakog intenziteta, te se brojke prevode na oko 7000-8000 koraka dnevno. To ima dosta smisla i prilično se dobro slaže s onim što pokazuju nove studije”, objašnjava dr. Aguiar.
Međutim, unatoč ovom raskrinkavanju mita o 10.000 koraka iz 70-ih, Aguiar kaže da mu činjenica da se taj mit toliko proširio uopće ne smeta jer se ne radi o štetnoj ideji. “To nije loše jer će se uvijek preporučiti da napravite više koraka nego da ih radite manje. Ali ako se želite držati onoga što znanost pokazuje, dovoljno je i nešto malo manje od te uobičajene brojke”.
Na jednu stvar treba dobro paziti
Valja naglasiti i da je pronalaženje fitness rutine koja vam odgovara vrlo individualiziran pothvat. U mnogim slučajevima, ono što funkcionira za jednu osobu, neće djelovati za nekoga drugog. Isto vrijedi i za dnevni cilj broja koraka – netko tko već hoda desetke tisuća koraka dnevno nije u istoj poziciji kao osoba koja svakodnevno radi u uredu i bori se da u svoju da dnevnu uspije ugurati što više kretanja.
“Moramo biti svjesni jedne stvari kod postavljanja realnih ciljeva. Ako netko radi 4000 ili 5000 koraka dnevno, a vi mu kažete da napravi 10.000, to je udvostručenje njegove dnevne aktivnosti, što može biti problematično ili čak demotivirajuće”, ističe dr. Aguiar. Umjesto toga, on savjetuje postupno povećanje dnevnih razina aktivnosti. U tome vam mogu pomoći pametni satovi koji vam broje korake ili prate fitness aktivnost.
“Mnogi moderni uređaji prate vašu trenutnu razinu aktivnosti, a zatim vas pokušavaju natjerati da dodate određeni postotak. Dakle, umjesto postavljanja proizvoljnog cilja, poput 10.000 koraka, vaš uređaj prati kako prosječno radite 5000 koraka dnevno, a zatim vas potiče da napravite 10-20 posto više od toga kako biste poboljšali količinu vježbe koju radite”, pojasnio je dr. Aguiar.
Suprotstavite se sjedilačkom načinu života
Općenito govoreći, ako počnete dnevno raditi 2000 koraka više nego inače, to je dovoljno za poboljšanje krvnog tlaka i sastava tijela, ističe stručnjak i dodaje kako je cilj da ljudi koji manje hodaju s vremenom napreduju do 7000-8000 koraka, a zatim do 10 i više tisuća.
Zaključak dr. Aguiara je da, ako već hodate više od 10.000 koraka dnevno, ne morate povećavati tu brojku. Ako imate vremena i želite unaprijediti svoju kondiciju, drugi intenzivniji oblici tjelovježbe mogli bi vam donijeti te dodatne koristi, poput trčanja ili treninga snage.
No ako većinu dana sjedite za stolom i borite se da nađete vremena za fizičku aktivnost, hodanje može biti jednostavan način suprotstavljanja sjedilačkom načinu života. Jednostavno, pratite svoje dnevne korake tijekom sedam dana, pa zatim tome dodajte 10-20 posto dodatnih koraka kako biste utvrdili cilj za sljedeći tjedan.
izvor: https://www.telegram.hr/zivot/strucnjaci-kazu-da-je-famoznih-10-tisuca-koraka-dnevno-zapravo-marketinski-trik-otkrili-su-koliko-je-zapravo-potrebno-hodati/
(VB)